Die Xucker-Challenge

Ein Blick in „Die 30 Tage Xucker-Challenge“

In der letzten Woche haben wir unser Buchprojekt „Die 30 Tage Xucker-Challenge“ vorgestellt. Für genau 30 Tage haben wir für dich jeweils drei Mahlzeiten entwickelt und so aufeinander abgestimmt, dass sie einer gesunden Ernährung entsprechen. Wir möchten dir gesunde Lebensmittel näher bringen, die es in vielen Läden bereits zu kaufen gibt, so zum Beispiel Quinoa oder Haferflocken. Dabei ist keines unserer Rezepte mit Zucker oder Alternativen wie Datteln oder Agavendicksaft gesüßt. In diesem Blogbeitrag möchten wir euch einen Einblick geben, wie die Rezepte unserer Xucker-Challenge gestaltet sind.

 

Wie sind die Rezepte in der Xucker-Challenge gestaltet? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund der vielen Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente täglich mindestens drei Hände voll Gemüse und aufgrund des hohen Zuckergehaltes maximal zwei Hände voll Obst zu verzehren. Genau an diese Richtlinie haben auch wir uns orientiert. Du wirst erstaunt sein wie nachhaltig Gemüse sättigt. Allseits bekannte Kohlenhydratbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Brot werden dadurch manchmal sogar überflüssig. Weil Kohlenhydrate dem Körper mehr nutzen, wenn sie keine hohe Glykämische Last aufweisen, verwenden wir ausschließlich Alternativen aus Vollkornmehl oder andere Produkte mit einem geringeren Kohlenhydrat-Anteil wie Kokosmehl oder Nudeln aus Hülsenfrüchten. Bei der Wahl der Proteinquelle haben wir darauf geachtet, dass die Produkte leicht verdaulich sind und den Körper mit allen Aminosäuren versorgen. Dabei setzen wir vor allem auf Hülsenfrüchte, Käse und Fisch. Gerichte mit Fleisch sind seltener zu finden und bilden kleine Genussakzente. Ungesättigte Fettsäuren pflanzlicher Herkunft schaden dem Körper nicht und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns, jedoch nur solange die Öle nicht gehärtet sind.

 

Ein Tag – Drei Rezepte

Damit du dir eine Vorstellung machen kannst, wie wir dies umgesetzt haben, kannst du nun in Tag 19 unserer Xucker-Challenge eintauchen. Wir haben den Zuckergehalt von jedem Rezept mit einem konventionellem Gericht aus dem Supermarkt oder einer Fast-Food-Kette verglichen. So sparst du zum Beispiel bei den Kokospancakes mit Pistaziencreme im Gegensatz zu Fertigpancakes mit Ahornsirup rund 27 g Zucker. Aufaddiert auf eine ganze Woche, ist die Zuckerersparnis somit sehr groß.

Breakfast – Kokospancakes mit Pistaziencreme

Zutaten (für 2 Personen): 1 Bio Ei, 1 Banane, 5 EL Kokosmehl, 2 EL Vanille Xucker, 1 TL Backpulver, 1 TL Flohsamenschalen, ungesüßte Hafermilch, 1 TL Kokosöl, Xucker pinux, 1 Handvoll frische Früchte nach Wahl

Zubereitung (ca. 20 Minuten): Die Banane pürieren. Ei, Kokosmehl, Vanille- Xucker, Flohsamenschalen und Backpulver untermixen und mit Hafermilch verdünnen. Werden dickere Pancakes bevorzugt sollte weniger Milch zum Einsatz kommen. Zum Ausbacken etwas Kokosöl in der Pfanne erhitzen und den Teig von beiden Seiten bei mittlerer Hitze für 3 – 4 Minuten ausbacken. Die Pfannkuchen mit Xucker pinux und Früchten anrichten.

Nährwerte pro Person: Energie 176 kcal, 21 g Kohlenhydrate, davon Zucker 13 g; 6 g Ballaststoe; 6 g Proteine; 7 g Fett
Zuckerersparnis: 27g

 

Lunch – Rote Beete-Mandel-Salat mit Halloumi

Zutaten (für 2 Personen): 2 vorgekochte Rote Beete, 2 Hände voll Rucola, 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgegossen, 2 TL Rapskernöl, 50 g Mandelblätter, 100 g Soja-Naturjoghurt, 1 TL Senf, 2 Portionen Bio Halloumi-Käse, etwas Olivenöl

Zubereitung (ca. 15 Minuten): Die Rote Beete in Würfel schneiden und mit Kichererbsen vermengen. Nun ein Dressing aus Joghurt, Senf, Rapskernöl, Salz und Pfeƒer anrühren und zu der Rote Beete-Kichererbsen-Mischung geben. Die Mandelblätter bei mittlerer Hitze in der Pfanne ohne Öl goldbraun rösten und mit dem Rucola über den Salat geben. Mit etwas Olivenöl die Halloumi-Scheiben in der Pfanne oder im Kontaktgrill kurz anbraten. Erst vor dem Servieren den Rucola und die Mandel unter den Rote Beete-Kichererbsen-Salat heben.

Nährwerte pro Person: Energie 675 kcal, 35 g Kohlen hydrate, davon Zucker 16 g; 12 g Ballaststoe; 37 g Proteine; 41 g Fett
Zuckerersparnis: 5 g

 

Dinner – Blumenkohl- Vollkornreis-Puffer mit gebackenen Karotten und grünem Spargel

Zutaten (für 2 Personen): 3 Hände voll Blumenkohl-Röschen, 120 g Vollkornreis, gekocht; 60 g Bio Cheddar, ca. 3 TL Bio Hartkäse wie Parmesan, 4 EL Haferflocken, 3 Bio Eier, 1 Bund Schnittlauch, 2 Möhren, 1/2 Bund (250 g) grüner Spargel, 1 Knoblauchzehe, 3 TL Olivenöl, 1 TL Kokosöl, Xucker Tomatenketchup, etwas Soja-Joghurt

Zubereitung (ca. 45 Minuten): Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Reis nach Packungsanleitung gar kochen und anschließend in den Kühlschrank stellen. Den grünen Spargel von seinen holzigen Enden befreien und die Möhren in Sticks schneiden. Spargel und Möhren-Sticks in einer kleinen Auflauƒfform mit etwas Olivenöl und einer klein gehackten Knoblauchzehe durchmengen und mit etwas Parmesan oder anderen Hartkäse bestreuen. Das Gemüse für etwa 30 Minuten im Ofen gar backen.

Die Blumenkohlröschen im Mixer zu Reisgröße verarbeiten. Anschließend die Haferflocken zermahlen und zu dem Blumenkohl geben. Den abgekühlten Reis und Cheddar unterrühren. Anschließend den Schnittlauch fein schneiden und zusammen mit den Eiern unterrühren. Alles gut mit Salz und Pfeƒffer würzen und die Masse für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen, bevor gleichgroße Puƒffer mit angefeuchteten Händen daraus geformt werden.

Die Puƒffer anschließend von beiden Seiten mit etwas Kokosöl für je ca. 4 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze in der Pfanne knusprig anbraten. Die Blumenkohl-Vollkornreis-Puffƒer mit dem Gemüse und etwas Joghurt sowie Xucker Tomatenketchup servieren.

Nährwerte pro Person: Energie 556 kcal, 52 g Kohlenhydrate, davon Zucker 7 g; 6 g Ballaststoe; 25 g Proteine; 26 g Fett
Zuckerersparnis: 6 g

Mehr Tipps für einen zuckerfreien Lebensstil findest du in unserem Buchprojekt „Die 30 Tage Xucker-Challenge“, mit über 90 süßen und herzhaften Rezepten.

Geschrieben von Xucker in der Rubrik Allgemein, Genuss, Gesundheit, LowCarb, Rezepte