Essen mit Köpfchen – Fit für die Schule

Essen mit Köpfchen – Fit für die Schule

Bald geht es für die Kids wieder in die Schule. Um genug Energie fürs Lernen, Wachsen und Spielen zu haben, brauchen sie vor allem eine ausgewogene Ernährung. Das ist gar nicht so einfach, denn schon mit den süßen Schultüten geht es los. Und für die kleinen Mahlzeiten zwischendurch greifen viele Eltern auch zu Lebensmitteln, die zwar an Kinder vermarktet werden, mit einer ausgewogenen Kinderernährung aber nichts zu tun haben. Dabei ist eine abwechslungsreiche Ernährung im Kinderalter auch wichtig, um ein gutes Ernährungsverhalten zu entwickeln. Lernen Kinder schon früh den Spaß an einem gesunden Lebensstil, fällt es ihnen auch später einfacher eine ausgewogene Ernährung beizubehalten. Dadurch kann ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus vorgebeugt werden.

Heute verraten wir euch, was Kinder brauchen und welche Lebensmittel sich gut als Pausensnack eignen.

Welche Nährstoffe sind wichtig?

Kinder befinden sich im Wachstum und brauchen vor allem viel Energie. Durch das Wachstum kann es zu recht großen Schwankungen im täglichen Energiebedarf kommen. Das ist aber ganz normal; um das natürliche Hunger-Sättigungs-Gefühl der Kinder beizubehalten, ist es wichtig, dass sie selbst bestimmen wie viel sie in dieser Wachstumsphase am Tag essen. Was gegessen wird bestimmen aber die Eltern.

Energie steckt vor allem in Kohlenhydraten, welche mehr als 50% der Tagesenergie ausmachen sollten. Dabei ist es aber wichtig zu vollwertigen Produkten, wie Vollkorngetreide und Kartoffeln zu greifen. In Vollkornprodukten steckt neben Kohlenhydraten auch viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Diese sind nicht nur gesund, sie halten auch länger satt.

Außerdem brauchen Kinder Eiweiß, welches allerdings nicht mehr als 10% der Tagesenergie ausmachen sollte. Hierbei ist es sinnvoll auf fettarme Milchprodukte oder pflanzliches Eiweiß zurückzugreifen.

Fett ist für eine gesunde Entwicklung viel wichtiger und sollte bis zu 35% der Energie abdecken. Die Qualität der Fette ist aber wichtig: gesättigte Fettsäuren, die in tierischen Lebensmitteln stecken, sind auch für die Kleinen schädlich. Viel besser, ist es zu Lebensmitteln zu greifen, die von Natur aus reich an Fett sind, wie zum Beispiel Nüsse, Avocado oder Oliven. Öle sollten nur mäßig verwendet werden und auch nur die, die reich an Omega 3 Fettsäuren sind. Wir empfehlen Olivenöl oder Leinöl für Salate und Rapsöl zum Braten.

Viel Trinken

Auch für Kinder gilt: viel trinken ist wichtig. Mindestens ein Liter Wasser am Tag sollten Kinder trinken. Saft und Limonade zählen übrigens nicht als Wasser, sondern als Süßigkeit. Wassermangel kann zu Konzentrationsschwächen führen, diese sind vor allem in der Schule gar nicht gut.

Besondere Nährstoffe

Kinder benötigen keine besonderen Nährstoffe, wie so oft von der Lebensmittelindustrie behauptet wird. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Eiweiß- und Fettquellen ist, bekommen Kinder alle notwendigen Nährstoffe, um sich gesund zu entwickeln.

Naschen mit Köpfchen statt Verboten

Die Vorliebe für Süßes ist uns angeboren, trotzdem kann das Empfinden für süßen Geschmack abhängig von Erfahrungen variieren. Deswegen ist es gut Kinder an weniger süße Lebensmittel, wie Obst oder selbstgemachten Kuchen zu gewöhnen. Bei einer ausgewogenen Ernährung, kann 10% der Tagesenergie aus Süßigkeiten kommen. Das entspricht bei Kindern ca. 150 Kalorien oder einer Handvoll Gummibärchen. Diese süße Sünde können sich die Kids gönnen. Doch auch hier ist es wichtig, dass die Nascherei nicht als Belohnung oder Snack nebenbei wahrgenommen wird, denn das steigert die Attraktivität der Süßigkeiten. Vielmehr sollten die süßen Lebensmittel bewusst genossen werden.

Tipps für die Pausenbox

Auf dem Speiseplan von Kindern gehören also keine speziellen Lebensmittel. Alles was die kleinen brauchen, findet man in einem vollwertigen Speiseplan. Pausenbrote aus Vollkorbrot mit etwas Frischkäse und Gemüse oder Naturjoghurt mit frischem Obst eignen sich perfekt für einen kleinen Energiekick. Was Kinder anspricht sind allerdings die bunten und extrem süßen Lebensmittel, die an sie vermarktet werden. Eine gute Idee ist es, die langweiligen Speisen fantasievoll zuzubereiten. Zum Beispiel können kreative Formen aus dem Brot ausgeschnitten, oder bunte Früchte in den Joghurt gemischt werden. Kinder können auch bei der Zubereitung mithelfen und entscheiden, was auf den Speiseplan kommt. Dadurch haben sie Spaß daran und fühlen, dass ihre Meinung geschätzt wird. Dürfen sie selbst entscheiden und werden nicht zum Essen gezwungen, essen sie die gesunden Lebensmittel oftmals auch gerne. Zudem finden Kids vieles gut, das bunt ist und Spaß macht bei der Zubereitung.

Rezepttipp: Frucht-Eis für Kinder

Weil Kinder Eis lieben, haben ein Frucht-Quark-Eis mit der Extraportion Obst entwickelt.

Je Sorte:
1 Handvoll Bananen, Erdbeeren oder Tutti Frutti (z.B. Mango, Kiwi & Bananen)
180 g Frischkäse nach Wahl
2 EL Quark nach Wahl
2 TL Vanille-Xucker

Zubereitung: Je Sorte alle Zutaten gut durchpürieren und in Förmchen füllen. Nach einer kühlen Nacht kann das Schlecken beginnen

5 vollwertige Smoothies

5 vollwertige Smoothies

Zur Feier unserer 20.000 Follower auf Instagram und der beginnenden Sommerzeit wird es bei uns heute farbenfroh – mit 5 vollwertigen Smoothies.

Selbstgemachte Smoothies sind mit der richtigen Wahl der Zutaten wahre Vitamin- und Nährstoffhelden. Besonders als Frühstück genossen, liefern sie ausreichend komplexe Kohlenhydrate, die dem Gehirn die notwendige Energie für den Tag geben. Richtig sättigen tun Smoothies vor allem dann, wenn sie nicht zu stark püriert werden und einige Stücken enthalten. Das Kauen von Smoothies trägt nicht nur dazu bei, dass sie langsamer genossen werden, die Verdauungsenzyme im Speichel sorgen dafür, dass Vitamine und Nährstoffe vom Körper besser aufgenommen werden.

Purple Velvet – reich an Vitamin B2, Vitamin E und Calcium

Zutaten (für 1 – 2 Portion): 125 g Soja-Joghurt, 150 g gefrorene Heidelbeeren, 15 g Haferflocken, 240 g Mandeldrink (ungesüßt), 1 EL Xucker basic

Nährwerte (pro ca. 500 g): 282 kcal; 9 g EW; 39 g KH, davon 16 g Zucker; 17 g Fett

Zuckerersparnis im Vergleich zu herkömmlichen, lila-farbenen Smoothies: 44 g // ca. 15 Würfelzucker

 

Choco Loco – reich an Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin E und Calcium

Zutaten (für 1 – 2 Portionen): 240 ml Mandeldrink, (ungesüßt), 1 Banane, 1 EL Mandelmus, 1 EL Xucker Hot Chocolate

Nährwerte (pro ca. 500 g): 252 kcal; 7 g EW; 27 g KH, davon 15 g Zucker, 13 g Fett

Zuckerersparnis im Vergleich zu herkömmlichen Schokogetränken: 30 g // ca. 10 Würfelzucker

 

Pineapple Power – reich an Vitamin B6, Vitamin C, Ballaststoffen und Kalium

Zutaten (für 1 – 2 Portionen): 1/2 Avocado, 160 g gefrorene Ananas, 1/2 TL Kurkuma, 240 ml Kokos-Wasser (ungesüßt)

Nährwerte (pro ca. 500 g): 244 kcal; 4 g EW; 27 g KH, davon 15 g Zucker, 13 g Fett

Zuckerersparnis im Vergleich zu herkömmlichen gelben Smoothies: 40 g // ca. 13 Würfelzucker

 

Sweet Barry – reich an Vitamin A, Vitamin C und Ballaststoffen

Zutaten (für 1 – 2 Portionen): 250 g gefrorene Himbeeren, 220 g gefrorene Erdbeeren, Saft einer Grapefruit, etwas frische Minze, evtl. etwas Wasser

Nährwerte (pro ca. 500 g): 283 kcal; 5 g EW; 47 g KH, davon 21 g Zucker; 2 g Fett

Zuckerersparnis im Vergleich zu herkömmlichen pinken Smoothies: 34 g // ca. 11 Würfelzucker

 

Hulky – reich an Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und Magnesium

Zutaten (für 1 – 2 Portionen): 240 ml Reisdrink (ungesüßt), 150 g Spinat, 1/2 Gurke, 1/2 Apfel, 1 EL Xucker pinux

Nährwerte (pro ca. 500 g): 246 kcal; 7 g EW; 25 g KH, davon 16 g Zucker; 12 g Fett

Zuckerersparnis im Vergleich zu herkömmlichen Green Smoothies: 24 g // ca. 8 Würfelzucker

Goodbye Karies – 3 Tipps für gesunde Zähne

Goodbye Karies – 3 Tipps für gesunde Zähne

Fast jeder Erwachsene quält sich mit den kleinen Zahnbakterien herum, die Löcher in die Zähne fressen. Zahnkaries entsteht durch bakteriell erzeugte Säure, die die Zähne angreift. Die Karies-Bakterien, eine besondere Art von Streptokokken, verstoffwechseln Kohlenhydraten wie Zucker oder Stärke und erzeugen dabei ein saures Milieu, das schon wenige Minuten nach dem Essen das Maximum erreicht. Bei sauren pH-Werten um 4 – 5,5 schaffen die Karies-Bakterien es sich an die Zähne zu heften, wo sie ihre schädliche Wirkung entfalten und „Löcher“ in den Zähnen entstehen. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, gibt es verschiedene Tricks. Drei haben wir nachfolgend zusammengefasst.

Das richtige Essen

Kariesbakterien lieben Zucker. Sie essen den süßen Stoff und vermehren sich je mehr sie davon bekommen können. Nur wenige Minuten nach dem Verzehr einer zuckerhaltigen Speise steigt der Säuregehalt im Mundraum an. Ist die Speise dann noch klebrig oder wird, wie beim Trinken einer Limonade, konstant zugeführt, wird Karies um so mehr gefördert. Bleiben Speisereste lange im Mund, können Kariesbakterien sie umso besser verstoffwechseln. So können auch Brot, Müsli und Kartoffeln zu einem Kariesrisiko werden, wenn die klebrigen Reste nicht durch Zähneputzen entfernt werden.

Vorsicht ist auch bei Obst und Tockenfrüchten geboten, die nicht nur süß sind, sondern auch von Natur aus Säure enthalten. Die Zähne sollten deshalb nicht direkt nach einer Früchte-Mahlzeit geputzt werden. Erst ca. 20 Minuten später ist der Säuregehalt im Mund gesunken und der Zahnschmelz wieder gestärkt, die Zähne sind bereit geputzt zu werden. Auch ein langsam getrunkenes Glas stilles Wasser kann dabei helfen den sauren Speichel etwas zu verdünnen. Wird diese Pause nicht eingehalten, können die Borsten der Zahnbürste nicht nur Plaque, sondern auch Zahnschmelz abtragen, was das Kariesrisiko allgemein erhöht.

Ein niedriges kariogenes Potenzial weisen Speisen wie Gemüse, Fleisch und Käse auf. Sie können bedenkenlos verzehrt werden. Käse kommt dabei eine ganz besondere Bedeutung zu: In Kombination mit kariogenen Produkten wie Brot, kann das enthaltene Calcium dabei helfen den Speichel zu neutralisieren und zu einer Remineralisierung des Zahnschmelzes führen.

Xylit zur Zahnpflege nach dem Essen

Neben einer regelmäßigen Zahnreinigung durch Zahnbürste und -seide spielt somit auch die Nahrung eine wichtige Rolle. Der Zuckeralkohol Xylit kann darüber hinaus die Zahnpflege unterstützen: Xylit löst sich im Mund auf und fördert dadurch die Speichel-Bildung. Speichel ist reich an Calciumphosphat, das wie das Calcium aus Käse zu einer Bildung und Härtung des Zahnschmelz führt. Xylit fördert zudem die Einlagerung der Mineralien in den Zahnschmelz.

Der entstandene Speichel im Mundraum kann außerdem Säuren verdünnen und so den pH-Wert erhöhen. Eine schädliche Plaque-Bildung kann dadurch vermieden werden.

Bei regelmäßiger Anwendung von Xylit als Kariesschutz verändert sich zudem die Mundflora: Das Wachstum einer Streptokokken-Population mit erheblich verminderter kariogener Potenz wird durch Xylit gefördert.

Zur Kariesprophylaxe kann Xylit mehrmals am Tag eingesetzt werden. Neben Zahnpflegekaugummis, kann auch reines Xylit (z.B. 1 TL voll) nach jeder Mahlzeit im Mund aufgelöst werden.

Die richtige Zahnpflege vor dem Zubettgehen 

Am Abend, vor dem Zubettgehen, ist die Zahnpflege besonders wichtig. Werden Plaques nicht gründlich entfernt, haben Sie über Nacht lange Zeit um Säuren zu bilden und dem Zahn zu schaden. Nach dem Zähneputzen sollte deshalb nichts mehr gegessen werden.

Neben der richtigen Zahnputz-Technik, bei der von „rot nach weiß“, also vom Zahnfleisch hin zu den Zähnen geputzt wird, ist auch der regelmäßige Einsatz der Zahnseide für die Reinigung der Zahnzwischenräume unerlässlich. Es sollte dabei nie zuviel Druck ausgeübt werden, damit weder Zahnfleisch noch Zahnschmelz Schäden davon tragen.

Bei der Wahl der Zahnpasta können Kariesgeplagte auf eine flouridhaltige Zahncreme zurückgreifen, die das Kariesrisiko nachweislich senkt. Flouride tragen zur Remineralisierung der Zähne bei und lagern sich wie Kalzium in den Zahnschmelz ein. Außerdem können sie in Kariesbakterien eindringen und deren Stoffwechsel stören, sodass weniger Säure produziert wird. Zusätzlich kann auch die Zahnpaste Xylit enthalten, das  nicht nur süßt, sondern ebenso seine zahnpflegende Wirkung entfaltet.

Ungesund – aber so lecker: Beliebte Fast Food-„Sünden“ entschärft!

Ungesund – aber so lecker: Beliebte Fast Food-„Sünden“ entschärft!

Eine gesunde Ernährung wird häufig mit Verzicht gleichgestellt. Doch auch wer sich bewusst ernährt, kann genießen: Zum einen gehört es zu einem gesunden Lebensstil dazu ab und zu eine Ausnahme zu machen. Außerdem können mit etwas Know How auch die größten Kalorienbomben entschärft werden. Dabei geht es jedoch nicht immer um das strikte Kalorienzählen. Vielmehr sind ein bewusster Genuss und die richtige Auswahl der Energiequellen wichtig. Wir haben unsere liebsten Rezepte für euch gesammelt.

Pizza

… ist ein Klassiker aber leider auch eine wahre Kalorienbombe, die mit bis zu 1200 kcal einschlagen kann. Eine selbstgemachte Pizza hingegen spart bis zu 500 kcal ein, vor allem wenn Vollkornmehl und viel Gemüse, dafür etwas weniger Käse und Öl verwendet werden.

Außerdem ist in der fertigen Tomatensauce oft Zucker enthalten. Dabei kann Tomatensauce einfach selbst zubereitet werden: Für eine Pizza etwa ein halbes Glas passierte Tomaten mit Salz, Pfeffer, etwas Xucker, Knoblauch und reichlich Oregano abschmecken und auf den Pizzateig verteilen, der am besten aus Vollkornmehl bestehen sollte.

In Vollkornmehl stecken mehr Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine als in Weißmehl. Deswegen macht dieser Teig schneller und länger satt.

Weiterhin kann beim Belag reichlich Kalorien und Fett gespart werden. Wurst und Pizzakäse enthalten zwar viele Proteine, sind aber auch reich an gesättigten Fettsäuren, die es in großen Mengen zu meiden gilt. Meeresfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Zucchini, Artischocken oder Aubergine und kleine Mengen Mozzarella sind hier deshalb eine bessere Alternative.

Für zwei Pizzen benötigt ihr:

  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 ml lauwarmes Wasser (nach Bedarf anpassen)
  • 1 Prise Salz
  • ¼ Würfel frische Hefe
  • 1 ½ EL Olivenöl

Die Hefe im lauwarmen Wasser zerbröseln und unter Rühren schmelzen lassen. Mehl, Öl und Salz dazugeben und einen Teig kneten. Falls der Teig zu trocken ist, kann mehr Wasser dazugegeben werden. Den Teig in eine leicht geölte Schüssel legen, bedecken und an einem warmen Ort, eine Stunde gehen lassen. Den Ofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Nun den Teig ausrollen und mit Tomatensauce, etwas Mozzarella und Gemüse nach Belieben belegen, alles 20 Minuten backen.

Burger

Wer eher Fan des Amerikanischen Fast Food ist, freut sich Freitagabend sicher über einen Burger. Doch Burger Brötchen sind reich an einfachen Kohlenhydraten (Stärke und Zucker) und auch die Soßen sind wahre Zuckerfallen. Fettiges Fleisch dazugerechnet, erreicht ein fertiger Burger gerne bis 800 kcal.

Der neuste Trend: Der Riesen-Champignon Portobello statt Burgerbrötchen. Die Pilze sind sehr gesund, gibt es jedoch nur in ausgewählten Supermärkten. Wer hier sein fluffiges Burgerbrötchen vermisst, kann auch mit einer Vollkorn-Alternative Gutes für den Körper tun.

Auch bei den Soßen kann wieder viel Zucker eingespart werden, indem sie selbst hergestellt oder nur zuckerfreie Würzsaucen wie unser Xucker Ketchup verwendet werden. Im Supermarkt empfiehlt sich hier immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Zu einem vollwertigen Burgermahl gehören auch Pommes, die oft reich an gesättigten Fettsäuren sind. Gute Nachrichten: Pommes aus Wurzelgemüse schmecken auch aus dem Backofen und sind einfach zubereitet.

Vollkorn Burger Brötchen (4 Brötchen):

  • 2 Esslöffel Bio Buttermilch
  • 100 ml lauwarmes Wasser
  • 1/4 Würfel Frischhefe
  • Prise Salz
  • 1 Bio Ei
  • 65 g Roggenvollkornmehl
  • 65 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 EL Bio Butter
  • Etwas Eiweiß
  • Sesam

Die Hefe mit der Buttermilch verrühren und ca. 5 Minuten gehen lassen. Danach das Wasser, Ei, Salz und Mehl hinzugeben und zu einem glatten Teig kneten. Zum Schluss die Butter dazugeben und kurz kneten, um sie in den Teig einzuarbeiten. Nun den Teig abdecken und an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Währenddessen den Teig in 4 Teile aufteilen und Brötchen daraus formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und weitere 10 Minuten gehen lassen. Die Brötchen mit Eiweiß bestreichen, mit Sesam bestreuen und ca. 15 Minuten backen.

Die Brötchen können nach Belieben belegt werden. Wildlachsfilet als Pattie ist eine tolle Alternative zu Hackfleisch. Es sollte bei der Fischwahl jedoch darauf geachtet werden, dass der Wildlachs aus nachhaltigem Fischfang stammt. Alternativ eignet sich auch eine Bio Hähnchenbrust oder ein selbstgemachter Gemüsepattie. Dazu eine Scheibe Käse nach Wahl, Salat, Zwiebeln, Tomate, Xucker Ketchup und unser Insider Tipp: Avocado, die wie Lachs reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist.

Passend zum Burger gibt es selbstgemachte Pommes: hierfür Wurzelgemüse (wie Möhren, Petersilie, Topinambur, Pastinake…), Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln (oder von allem etwas) in Streifen schneiden, Salz, Gewürze (z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano, Paprika), etwas Olivenöl dazugeben und im Ofen bei 250 Grad golden backen.

Limonade

Natürlich darf beim Fast Food die Limonade nicht fehlen. Doch die gesüßten Getränke sind leider weder für Figur noch Gesundheit gut. Ein Glas zuckerhaltige Brause reicht oft bereits an die Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitorganisation), die empfiehlt den Konsum von zugesetztem Zucker auf acht Zuckerwürfel pro Tag zu begrenzen.

Stattdessen kann Limonade selber zubereitet werden, indem Sprudelwasser mit Xucker light und Zitronensaft vermixt wird. Auch Eistee kann mit abgekühltem Tee, etwas Xucker light und Zitronensaft daheim ganz einfach zubereitet werden.

Unterwegs

Selber kochen spart nicht nur Kalorien, du hast auch mehr Kontrolle darüber, was in dein Essen kommt. Aber auch im Restaurant kannst du mit einfachen Tricks Kalorien einsparen. Hier ein paar praktische Tipps:

  • Einen Salat ohne Dressing bestellen und stattdessen mit Olivenöl und Essig würzen. Herkömmliche Dressings und auch Balsamico sind wahre Zuckerbomben.
  • Versuche es, frittierte Speisen und extra Käse zu vermeiden- diese Gerichte sind reich an gesättigten Fettsäuren und auf die Dauer nicht nur für deine Figur schädlich.
  • Beim Italiener eine vegetarische Pizza mit viel Gemüse oder Vollkornspaghetti mit Tomatensauce und etwas Parmesan statt Käsesauce bestellen.
  • Schäm dich nicht zu sagen was du möchtest: du kannst zum Beispiel fragen, ob dein Essen mit weniger Öl zubereitet werden kann, ob du Salat oder Gemüse statt Pommes oder eine andere Soße haben kannst. In den meisten Restaurants ist das gar kein Problem.
  • Trinke lieber Wasser oder Tee statt Limonaden und bestelle Obstsalat statt Kuchen zum Dessert.

Auch, wenn du dir auswärts ein Essen gönnst, kannst du mit ein paar einfachen Tricks somit fiese Zucker- und Kalorienfallen meiden, ohne auf den vollen Genuss zu verzichten und deine gesunden Ernährungsvorsätze über Bord werfen zu müssen.

Ein Blick in „Die 30 Tage Xucker-Challenge“

Ein Blick in „Die 30 Tage Xucker-Challenge“

In der letzten Woche haben wir unser Buchprojekt „Die 30 Tage Xucker-Challenge“ vorgestellt. Für genau 30 Tage haben wir für dich jeweils drei Mahlzeiten entwickelt und so aufeinander abgestimmt, dass sie einer gesunden Ernährung entsprechen. Wir möchten dir gesunde Lebensmittel näher bringen, die es in vielen Läden bereits zu kaufen gibt, so zum Beispiel Quinoa oder Haferflocken. Dabei ist keines unserer Rezepte mit Zucker oder Alternativen wie Datteln oder Agavendicksaft gesüßt. In diesem Blogbeitrag möchten wir euch einen Einblick geben, wie die Rezepte unserer Xucker-Challenge gestaltet sind.

 

Wie sind die Rezepte in der Xucker-Challenge gestaltet? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aufgrund der vielen Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente täglich mindestens drei Hände voll Gemüse und aufgrund des hohen Zuckergehaltes maximal zwei Hände voll Obst zu verzehren. Genau an diese Richtlinie haben auch wir uns orientiert. Du wirst erstaunt sein wie nachhaltig Gemüse sättigt. Allseits bekannte Kohlenhydratbeilagen wie Kartoffeln, Reis und Brot werden dadurch manchmal sogar überflüssig. Weil Kohlenhydrate dem Körper mehr nutzen, wenn sie keine hohe Glykämische Last aufweisen, verwenden wir ausschließlich Alternativen aus Vollkornmehl oder andere Produkte mit einem geringeren Kohlenhydrat-Anteil wie Kokosmehl oder Nudeln aus Hülsenfrüchten. Bei der Wahl der Proteinquelle haben wir darauf geachtet, dass die Produkte leicht verdaulich sind und den Körper mit allen Aminosäuren versorgen. Dabei setzen wir vor allem auf Hülsenfrüchte, Käse und Fisch. Gerichte mit Fleisch sind seltener zu finden und bilden kleine Genussakzente. Ungesättigte Fettsäuren pflanzlicher Herkunft schaden dem Körper nicht und fördern die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns, jedoch nur solange die Öle nicht gehärtet sind.

 

Ein Tag – Drei Rezepte

Damit du dir eine Vorstellung machen kannst, wie wir dies umgesetzt haben, kannst du nun in Tag 19 unserer Xucker-Challenge eintauchen. Wir haben den Zuckergehalt von jedem Rezept mit einem konventionellem Gericht aus dem Supermarkt oder einer Fast-Food-Kette verglichen. So sparst du zum Beispiel bei den Kokospancakes mit Pistaziencreme im Gegensatz zu Fertigpancakes mit Ahornsirup rund 27 g Zucker. Aufaddiert auf eine ganze Woche, ist die Zuckerersparnis somit sehr groß.

Breakfast – Kokospancakes mit Pistaziencreme

Zutaten (für 2 Personen): 1 Bio Ei, 1 Banane, 5 EL Kokosmehl, 2 EL Vanille Xucker, 1 TL Backpulver, 1 TL Flohsamenschalen, ungesüßte Hafermilch, 1 TL Kokosöl, Xucker pinux, 1 Handvoll frische Früchte nach Wahl

Zubereitung (ca. 20 Minuten): Die Banane pürieren. Ei, Kokosmehl, Vanille- Xucker, Flohsamenschalen und Backpulver untermixen und mit Hafermilch verdünnen. Werden dickere Pancakes bevorzugt sollte weniger Milch zum Einsatz kommen. Zum Ausbacken etwas Kokosöl in der Pfanne erhitzen und den Teig von beiden Seiten bei mittlerer Hitze für 3 – 4 Minuten ausbacken. Die Pfannkuchen mit Xucker pinux und Früchten anrichten.

Nährwerte pro Person: Energie 176 kcal, 21 g Kohlenhydrate, davon Zucker 13 g; 6 g Ballaststoe; 6 g Proteine; 7 g Fett
Zuckerersparnis: 27g

 

Lunch – Rote Beete-Mandel-Salat mit Halloumi

Zutaten (für 2 Personen): 2 vorgekochte Rote Beete, 2 Hände voll Rucola, 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgegossen, 2 TL Rapskernöl, 50 g Mandelblätter, 100 g Soja-Naturjoghurt, 1 TL Senf, 2 Portionen Bio Halloumi-Käse, etwas Olivenöl

Zubereitung (ca. 15 Minuten): Die Rote Beete in Würfel schneiden und mit Kichererbsen vermengen. Nun ein Dressing aus Joghurt, Senf, Rapskernöl, Salz und Pfeƒer anrühren und zu der Rote Beete-Kichererbsen-Mischung geben. Die Mandelblätter bei mittlerer Hitze in der Pfanne ohne Öl goldbraun rösten und mit dem Rucola über den Salat geben. Mit etwas Olivenöl die Halloumi-Scheiben in der Pfanne oder im Kontaktgrill kurz anbraten. Erst vor dem Servieren den Rucola und die Mandel unter den Rote Beete-Kichererbsen-Salat heben.

Nährwerte pro Person: Energie 675 kcal, 35 g Kohlen hydrate, davon Zucker 16 g; 12 g Ballaststoe; 37 g Proteine; 41 g Fett
Zuckerersparnis: 5 g

 

Dinner – Blumenkohl- Vollkornreis-Puffer mit gebackenen Karotten und grünem Spargel

Zutaten (für 2 Personen): 3 Hände voll Blumenkohl-Röschen, 120 g Vollkornreis, gekocht; 60 g Bio Cheddar, ca. 3 TL Bio Hartkäse wie Parmesan, 4 EL Haferflocken, 3 Bio Eier, 1 Bund Schnittlauch, 2 Möhren, 1/2 Bund (250 g) grüner Spargel, 1 Knoblauchzehe, 3 TL Olivenöl, 1 TL Kokosöl, Xucker Tomatenketchup, etwas Soja-Joghurt

Zubereitung (ca. 45 Minuten): Den Ofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Reis nach Packungsanleitung gar kochen und anschließend in den Kühlschrank stellen. Den grünen Spargel von seinen holzigen Enden befreien und die Möhren in Sticks schneiden. Spargel und Möhren-Sticks in einer kleinen Auflauƒfform mit etwas Olivenöl und einer klein gehackten Knoblauchzehe durchmengen und mit etwas Parmesan oder anderen Hartkäse bestreuen. Das Gemüse für etwa 30 Minuten im Ofen gar backen.

Die Blumenkohlröschen im Mixer zu Reisgröße verarbeiten. Anschließend die Haferflocken zermahlen und zu dem Blumenkohl geben. Den abgekühlten Reis und Cheddar unterrühren. Anschließend den Schnittlauch fein schneiden und zusammen mit den Eiern unterrühren. Alles gut mit Salz und Pfeƒffer würzen und die Masse für eine halbe Stunde in den Kühlschrank stellen, bevor gleichgroße Puƒffer mit angefeuchteten Händen daraus geformt werden.

Die Puƒffer anschließend von beiden Seiten mit etwas Kokosöl für je ca. 4 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze in der Pfanne knusprig anbraten. Die Blumenkohl-Vollkornreis-Puffƒer mit dem Gemüse und etwas Joghurt sowie Xucker Tomatenketchup servieren.

Nährwerte pro Person: Energie 556 kcal, 52 g Kohlenhydrate, davon Zucker 7 g; 6 g Ballaststoe; 25 g Proteine; 26 g Fett
Zuckerersparnis: 6 g

Mehr Tipps für einen zuckerfreien Lebensstil findest du in unserem Buchprojekt „Die 30 Tage Xucker-Challenge“, mit über 90 süßen und herzhaften Rezepten.

Glücklich ohne Zucker – 3 Tipps für zuckerfreien Genuss

Glücklich ohne Zucker – 3 Tipps für zuckerfreien Genuss

Es gibt viele Gründe den Zuckerkonsum zu reduzieren: ob aus Liebe zu den eigenen Zähnen, um das Immunsystem zu stärken oder einfach um auf die schlanke Linie zu achten. Auf den süßen Stoff zu verzichten fällt oftmals jedoch gar nicht so leicht. Nicht nur das eigene Durchhaltevermögen wird beim Anblick süßer Leckereien auf die Probe gestellt, oftmals treten wir auch unbewusst in Zuckerfallen. Um diese künftig zu meiden, aber dennoch nicht verzichten zu müssen, haben wir nachfolgend drei Tipps gesammelt.

1. Die Glykämische Last (GL) im Auge behalten

Die Glykämische Last beschreibt den Blutzuckeranstieg bzw. die Kohlenhydratmenge pro 100 g eines Lebensmittels. Je höher die Glykämische Last ist, desto eher kommt es zu Blutzuckerspitzen und anschließender Ausschüttung von Insulin. Dieses Hormon regt den Körper an die Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen und zu Fett umzuwandeln. Der Blutzucker wird dadurch zwar schnell wieder abgebaut, doch entsteht nun Hunger. Dieser Prozess kann zu einem suchtähnlichen Kreislauf führen. Um einen Jieper auf Süßes zu vermeiden, ist es demnach wichtig auch Lebensmittel mit einer hohen Glykämischen Last nur in geringen Mengen zu konsumieren.

Im Internet lassen sich verschiedene Tabellen finden, die die Glykämische Last von Lebensmitteln unterteilen. Praktisch dabei ist, dass die kohlenhydratreichen Lebensmittel einfach durch Lebensmittel mit einer mittleren bis niedrigen Glykämischen Last ausgetauscht werden können. Anstelle von Weißbrot (GL 34), getrockneten Datteln (GL 66) und Cornflakes (GL 45), sollte also besser auf Vollkornbrot (GL 18), frische Erdbeeren (GL 1) und Haferbrei (GL 13) zurückgegriffen werden.

2. Bewusster Genuss statt Verzicht

Wir müssen uns oft mehrere Male am Tag entscheiden, ob wir eisern bleiben oder uns doch der kleinen Sünde hingeben sollen. So ist der Konflikt zwischen Genuss und Gewissen ein zentrales Thema unserer heutigen Ernährung. Das Fallenlassen und pure Genießen haben viele bereits verlernt. Wer kennt es nicht: Das heißgeliebte Stück Sahnetorte befindet sich auf dem Teller vor uns und wird dann mit schlechtem Gewissen verzehrt.

Um einen zuckerfreien Lebensstil mit Freude durchzustehen sind deshalb zwei Punkte wichtig:

  1. Alternativen schaffen: Zum einen ist es für die Motivation gut, wenn ein Ersatz zur ungesunden Leckerei geschaffen wird. Wir sollten also hinterfragen, warum wir z.B. Lust auf eine Sahnetorte haben: Ist es gerade so gemütlich? Hat sich etwas Stress eingeschlichen?  Oder muss etwas Süßes her, weil ich Hunger oder Appetit habe? Wirklich nachhaltige Alternativen sind dann meist schnell gefunden: Ein gutes Buch und ein warmer Kräutertee sorgen sicher für noch mehr Gemütlichkeit. Ein Spaziergang an der frischen Luft macht glücklich und baut Stress ab. Ein belegtes Vollkornbrot und etwas Gemüse oder ein Stück Obst sättigen länger.
  2. Kontrollierte Ausnahmen erlauben: Zum anderen ist es ab und an erlaubt auch zu „sündigen“ und sich einer Leckerei hinzugeben, die nicht in einen gesunden, zuckerfreien Ernährungsplan passt, natürlich nur solange sich ansonsten an ihn gehalten wird. Wer zum Beispiel unter der Woche gesund und ausgewogen isst, der kann sich ohne schlechtes Gewissen auch einen Burger am Wochenende gönnen oder ein Stück Kuchen naschen. Der Gesundheit und der Waage stört dies nicht, vielmehr hat es Nutzen für den Körper: Der Stoffwechsel verlernt nicht auch Hochkalorisches zu verarbeiten und der Geist merkt, dass er auf nichts verzichten muss.

3. Richtig Süßen

Süßen Geschmack verbinden wir oft mit positiven Erinnerungen und Gefühlen, die wir seid unserer Kindheit ansammeln. Gänzlich auf Zucker verzichten geht daher nur mit olympischem Durchhaltevermögen. Gerade in stressigen Alltagsphasen ist diese Gabe aber nicht jedem gegeben. Nur eine gesunde Alternative zu Zucker erleichtert daher das Gewissen und macht den kleinen Genussmoment möglich. Viele stehen jedoch auch hier vor der Frage, welches Süßungsmittel denn nun wirklich eine Alternative ist und keine versteckte Zuckerfalle. Auch hier hilft der Blick auf die Glykämische Last eines Produktes.

Während die Glykämische Last bei Alternativen wie Datteln (GL 66), Ahornsirup (GL 43), Honig (GL 49) und Kokosblütenzucker (GL 35) hoch ist, da diese Lebensmittel zu einem hohen Anteil aus verschiedenen Zuckerarten bestehen, liegt sie bei Zuckeralkoholen wie Xylit und Erythrit, aber auch bei Stevia (ohne Trägerstoffe) und chemischen Süßstoffen wie Aspartam und Acesulfam-K nahezu bei Null (GL 0). Die Süßungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel also kaum. Auf chemische Süßungsmittel sollte dennoch nicht regelmäßig zurückgegriffen werden. Saccharin, Aspartam & Co. weisen zwar keine Kalorien auf und erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht, regen aber dennoch die Zellen an Fette einzulagern und können dem Körper damit in höheren Mengen auch schaden.

Fazit

Im Leben ist vieles kompliziert, unsere Ernährung sollte es nicht sein. Heutzutage leben wir in einem Schlaraffenland. Gesundes Essen hat viel mit Disziplin zu tun. Den Spaß dürfen wir dennoch nicht vergessen, denn er ist es der zum Durchhalten motiviert. Wer sich also an einen gesunden Ernährungsplan hält und Alternativen zu „ungesunden“ Lebensmitteln schafft, kann ab und an zu ungesunden Leckereien greifen und tut sich damit nichts schlechtes an. Kleine Genussmomente sind sogar sehr wichtig, vor allem für die eigene Motivation.

 

Mehr Tipps für einen zuckerfreien Lebensstil findest du in unserem Buchprojekt „Die 30 Tage Xucker-Challenge“, mit über 90 süßen und herzhaften Rezepten.

 

Zuckerfallen aufgedeckt – Teil 2

Zuckerfallen aufgedeckt – Teil 2

Zuckerfalle 3 – Salatdressing

Die Industrie spielt mit dem guten Gewissen gesundheitsbewusster Konsumenten und das ist bitter für alle, die sich mit einem Salat etwas Gutes zu tun möchten: Mit rund 15 Würfelzuckern pro 500 ml French Dressing könnte zum Garnieren der grünen Mahlzeit auch gleich ein Zuckerstreuer verwendet werden. Traurig, aber wahr – Auch das allseits beliebte Balsamico-Dressing hat uns mit gut 20 Würfelzuckern pro 500 ml wirklich erschreckt! Mit dem zugesetzten Zucker möchte die Industrie den Suchtfaktor ihrer Produkte erhöhen. Klar, dass ein einfacher Blattsalat mit dem Zuckerdressing besser schmeckt! Zuckerfalle6_Salatdressing2

Unser Tipp: Wenn auf einem herkömmlichen Dressing nicht explizit vermerkt ist, dass es keinen Zucker enthält, sollte die Zutaten- und Nährwerttabelle ganz genau studiert werden. Ansonsten ist es immer noch die beste Alternative Dressings selbst anzurühren. Neben einfachen Joghurt-Dressings mit Leinöl und Kräutern, schmeckt auch ein Xucker-Senf-Dressing aus zuckerfreiem Senf, etwas Xucker light und Wasser herrlich würzig zu Salaten mit Proteinbeilage.

 

Zuckerfalle 4 – Vollkorn-Fitness-Müsli mit Trockenfrüchten

Bei diesem Produkt fragen wir uns, ob „Fitness Müsli“ bedeutet, dass wir nach dessen Verzehr besonders viel Sport treiben müssen?! Wenn wir realistisch sind, ist eine 375 g-Packung Müsli nach gut einer Woche aufgebraucht. Vollkorn hin oder her, es werden in dieser Zeit 32 Würfelzucker allein zum Frühstück verspeist! Bei unseren Recherchen mussten wir außerdem feststellen, dass ein vollkornhaltiges Fitness-Müsli, welches mit einem reduzierten Zuckergehalt von 30% beworben wird, immer noch 15 Würfelzucker beinhaltet. Auch hier erwartet dem Körper schon zum Frühstück ein wahrer Zuckerschock.

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Der hohe Zuckergehalt stammt vor allem aus den Trockenfrüchten, die für eine natürliche Süße und hohe Nährstoffdichte sorgen sollen. Warum Trockenfrüchte nur mäßig genossen werden sollten, haben wir im Artikel „Zuckerfallen aufgedeckt – Teil 1“ genauer beleuchtet.

Unser Tipp: Es ist ratsam sämtliche Fertig-Müslis auf ihren Zuckergehalt zu überprüfen! Die meisten wirken sehr gesund, aber nur so lange die Nährwerte unbeachtet bleiben. Auch Müslis mit Trockenobst enthalten oft noch zusätzlichen Zucker. Einfache Getreideflocken wie Haferflocken sind die bessere Alternative. Ob als Haferbrei oder Müsli serviert, sie halten durch ihr Ballaststoffe nicht nur lange satt, der Haferschleim beruhigt auch den Magen. Für etwas Crunch am Morgen können frisches Obst oder in Bronxe Xucker kandierte Nüsse sorgen. Weitere leckere Frühstückstideen ohne Zucker haben wir uns hier für euch überlegt.

 

Zuckerfalle 5 – Rotkohl im Glas

Rotkohl, eigentlich bekannt als Gemüse, wird dank zugesetztem Zucker zu einer richtigen Süßigkeit. In einem Glas, das nach gut zwei Mahlzeiten verspeist ist, befinden sich etwas mehr als 8 Würfelzucker. Das entspricht laut WHO dem Maximum an zugesetztem Zucker, den wir täglich zu uns nehmen sollten.Zuckerfalle5-Rotkohl2

Auch bei anderem eingelegten Gemüse wie Gewürzgurken oder Meerrettich wird oft Zucker verwendet, aber nicht um die Haltbarkeit der Produkte zu verbessern. Süß-saurer Geschmack lässt bei uns einfach das Wasser im Mund zusammenlaufen und macht Lust auf mehr.

So entkommt ihr der Zuckerfalle: Rotkohl hat von Natur aus einen leichten Zuckergehalt. Eingekocht mit etwas Weißweinessig und frischen Apfelstücken bedarf er meist keiner zusätzlichen Süße.

 

Kennst du weitere, fiese Zuckerfallen, die wir aufdecken sollen?

Schickt sie uns unter dem Betreff „Zuckerfallen aufgedeckt“ gerne per Mail an info@xucker.de!

Alles Liebe

Dein Xucker-Team

5 Gründe den Zuckerkonsum zu senken

5 Gründe den Zuckerkonsum zu senken

Der deutsche Bürger verzehrt durchschnittlich 30 Würfelzucker am Tag. Seit Kurzem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedoch eine starke Reduzierung der Zuckerzufuhr auf ca. 8 Würfelzucker pro Tag und auch der Ernährungswissenschaftler John Yudkin warnte bereits im Jahr 1972 vor den Folgen von Zucker: „Würde nur ein Bruchteil dessen, was wir über die Folgen von Zucker wissen, über irgendein anderes Lebensmittel bekannt, es würde sofort verboten.“ Klar, dass Zucker kein gesundes Lebensmittel ist und einen Beitrag zu unserer übergewichtigen Bevölkerung beiträgt. Doch warum wird es von Yudkin und der WHO derart verteufelt? In diesem Artikel möchten wir euch die wichtigsten Fakten erläutern, warum wir mit Zucker in unseren Speisen sparen sollten, auch wenn wir keine „Figurprobleme“ haben.

 

1. Zucker löst suchtähnliche Symptome aus

Die Lust auf Süßes ist uns in die Wiege gelegt. Tief in uns sitzt noch immer der Urmensch, der weiß, dass süße Früchte oder Honig einen wichtigen Energieschub versprechen. Zuckerkonsum löst in unserem Gehirn die Freisetzung von Dopamin aus, einem Botenstoff, der das Belohnungssystem aktiviert. Für einen kurzen Moment macht Zucker somit wirklich glücklich und verschafft uns Antrieb. So kommt es, dass wir uns in psychisch stressigen Situationen, wenn der Serotonin- und Dopamin-Spiegel im Körper reduziert ist, unterbewusst nach diesem Glücksschub sehnen und zur Schokolade greifen. Das Glücksgefühl bleibt jedoch nur solange erhalten, bis der Blutzuckerspiegel wieder abgefallen ist.

 

2. Ein hoher Zuckerkonsum korreliert mit Übergewicht und Diabetes Typ 2

Normalerweise wird Zucker als Energiequelle für Muskeln und Nervensystem verwendet. Zu viel Zucker wandelt der Körper jedoch zu Fett um, das er als Reserve abspeichert. Der negative LDL-Cholesterinwert steigt an. Es ist also ein Irrtum zu glauben, nur aufgenommenes Nahrungsfett wird im Körper zu Fettpölsterchen umgewandelt. Verfechter der Zuckerindustrie leugnen den Zusammenhang zwischen Übergewicht und Zucker vehement. In verschiedenen Entwicklungsländern, die erst seit kurzer Zeit Zugang zu Lebensmitteln wie Coca Cola und anderen Naschereien haben, ist jedoch erkennbar, dass die Häufigkeit von Adipositas zunimmt. Eine mögliche Korrelation zwischen Zucker und Übergewicht ist also erkennbar.

Übergewicht wiederum ist ein Risikofaktor für Typ 2-Diabetes. Die Stoffwechselerkrankung entsteht, wenn Körperzellen nicht mehr in der Lage sind Glucose aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel zu senken, die Zellen sind insulinresistent. Nur die Reduktion von Zucker im Ernährungsplan, ausreichend Bewegung sowie eine medikamentöse Behandlung helfen die ernst zunehmende Erkrankung in den Griff zu bekommen. Da Typ-2-Diabetes anfänglich mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, starkem Durst und trockener Haut einhergeht, wird sie oft jedoch nicht rechtzeitig erkannt. Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann in einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder Nervenleiden resultieren. Diese Folgeerkrankungen geben oft erst den entscheidenden Hinweis auf die Typ-2-Diabetes-Erkrankung.

 

3. Zucker führt zu einer schnelleren Zellalterung

Daneben kann Zucker bewirken, dass Körpergewebe wie Haut, Arterien und andere Organe schneller altern. Wird Zucker von Körperzellen aufgenommen, ist er in der Lage Querverbindungen mit den Proteinen des vorliegenden Gewebes zu bilden. Je mehr Querverbindungen mit der Zeit entstehen, desto steifer und spröder wird das Gewebe. Letztendlich kann es seine Elastizität verlieren und zu Entzündungen neigen. Diese Zellalterung kann sich nicht nur in einer Faltenbildung äußern, sondern auch in einer verminderten Organfunktion, Schlaganfällen, Bluthochdruck, aber auch in speziellen Alterserkrankungen wie Grauer Star oder Rheuma.

 

4. Zucker kann Infektionen und Krebs begünstigen

Zucker heftet sich zudem an die weißen Blutkörperchen, die sehr proteinreich sind und hemmen deren Aktivität. Sie sind ein wichtiger Schlüssel für das Immunsystem, wehren Viren ab und warnen den Körper vor entarteten Zellen, aus denen Tumore entstehen können. Je geringer die Aktivität der weißen Blutkörperchen ist, desto mehr steigt die Erkrankungsgefahr.

Noch dazu erhöht ein hoher Blutzuckerspiegel die Ausschüttung von IG-F (Insulin-like Growth Factor), einem Wachstumsfaktor, der Insulin in seiner Struktur ähnelt. IG-F stimuliert den Stoffwechsel, was kurzfristig zu einem verbesserten Wohlbefinden führt. Langfristig können im Körper durch Wachstumsfaktoren jedoch Verschleißerscheinungen entstehen, die sich in Muskelschmerzen, Diabetes, Ödemen oder in Krebs äußern kann.

 

5. Zucker begünstigt Karies

Klebriger Zucker ist der beste Freund kleiner Kariesbakterien, einer besonderen Art von Streptokokken. Um ihre Population zu vergrößern, verstoffwechseln sie Zucker und andere Kohlenhydrate wie Stärke. Dabei entsteht ein saures Milieu (pH 4 – 5,5), in dem sich die Bakterien besonders wohl fühlen und in der Lage sind, sich an die Zähne zu heften. Der hohe Säuregehalt führt letztlich zu einer Entmineralisierung der Zähne, Karies entsteht. Mittlerweile sind in Deutschland nur ca. ein Prozent aller Erwachsenen frei von Karies.

Zu Gast bei Simply Keto – Das LowCarb Café in Berlin

Zu Gast bei Simply Keto – Das LowCarb Café in Berlin

Wer in Berlin mit knurrendem Magen unterwegs ist, hat an jeder Ecke die Möglichkeit seinen Hunger und seine Gelüste kulinarisch zu stillen: Schawarma oder Köfte, Cupcakes oder Bagel, Burritos oder Sushi. Alles kein Problem! Wer sich jedoch dazu entscheidet auf Zucker, leere Kohlenhydrate oder Gluten zu verzichten, der kann auf all diese Köstlichkeiten nicht zurückgreifen und bleibt hungrig. Seit November 2015 gibt es nun auch für alle LowCarbler dieser Stadt eine Anlaufstelle: Das gemütliche Café „Simply Keto“ wirkt im ersten Moment gar nicht gluten- und kohlenhydratarm. Monster Cookies, Cupcakes, Schokotorte und eine Kokos-Käse-Sahne-Torte liegen verführerisch in der Theke. Auf der Tageskarte locken süße Waffeln, Marmeladenbrötchen und Frittata mit Salat und Wildlachs. Klingt nicht wirklich nach Verzicht! Grund genug sich mit Gründerin Alexandra Pocol einmal genauer zu unterhalten.

 

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Xucker: Was ist das Konzept hinter Simply Keto?

Alexandra Pocol: Wir wollen den Leuten, die nirgendswo anders etwas essen können, weil sie Zucker und Gluten meiden müssen oder nicht essen wollen, eine Anlaufstelle und gesundes Essen mit Genuss anbieten. Die meisten denken sich einschränken oder hungern zu müssen, wenn sie sich gesund ernähren, ganz nach dem Motto, dass man nur Salatblätter essen kann und der Genuss auf der Strecke bleibt. Wir wollen diesen Leuten zeigen, dass es nicht so ist. Genuss und gutes, gesundes Essen gehen Hand in Hand. Bei uns ist alles LowCarb, alle Produkte haben maximal 10 g Kohlenhydrate. Wir verzichten auf klassische Getreidemehle wie z.B. auf Weizen, Dinkel oder Reis und nutzen ausschließlich Nussmehle oder Mehle aus Saaten, die voller Vitamine, gesunder Fette und Proteine stecken. Zum Süßen nehmen wir ausschließlich Erythrit und Stevia. Auf Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe verzichten wir komplett, sodass unsere Gerichte auch in Richtung Clean Eating gehen.

 

Xucker: Warum hast du dich entschieden ein Café zu eröffnen, das sich auf LowCarb spezialisiert?

Alexandra Pocol: Weil ich eine dieser Personen bin, die nirgendwo etwas essen kann, mir immer alles selber machen muss und es leid gewesen bin überall hin meine Tupperdosen mitzunehmen. Es war schon immer so: Entweder ich bereite Essen vor oder ich esse nichts! Ich erinnere mich noch an einen Tag an dem ich auf einer Messe unterwegs war und sehr großen Hunger hatte, weil ich
viel gelaufen bin. Das Problem war, dass es einfach nichts für mich gab! Ich habe mir dann drei Wraps gekauft und nur den Inhalt gegessen, das Brot habe ich liegen gelassen. Das war das einzige, das ich irgendwie zu mir nehmen konnte. Es ist überall Zucker drin und in angeblich gesunden Eiweißbroten ist meist pures Gluten enthalten. Über Foren bin ich auf viele Menschen gestoßen, denen es genauso geht wie mir, diesen Need haben auswärts auch etwas zu finden, wo sie bedenkenlos genießen können. Ich wollte einfach etwas machen, um ihnen eine Lösung zu bieten.

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Xucker: Worauf achtest du bei der Auswahl deiner Zutaten?

Alexandra Pocol: Ich achte immer auf die Qualität, Inhhaltsstoffe und Kohlenhydrate der Lebensmittel. Wenn ich Produkte, wie nunux free in meinem Laden anbiete, dann ist es mir besonders wichtig, dass die Zutatenliste des Produktes so kurz wie möglich ist. Ansonsten kaufe ich lieber ein rohes Lebensmittel und mache selbst etwas daraus und bereite es zu. Bei tierischen Produkten achte ich auch auf die Haltung, wie z.B. bei Eiern oder bei Fisch. Der Spruch „Du bist, was du isst“ ist schließlich auch auf Tiere übertragbar.

 

Xucker: Fällt es dir persönlich schwer auf Zucker zu verzichten?
Alexandra Pocol: Tatsächlich überhaupt nicht! Am Anfang war es schon noch so, dass ich im Supermarkt die Regale gemieden habe, wo sich die zuckerhaltigen Lebensmittel befinden und bin nur zur Gemüse- und Frischetheke gegangen. Es hat aber nur ein bis zwei Monate gedauert, dann hatte ich auch mit der Süßwarenabteilung keine Probleme mehr. Gelüste hatte ich wirklich nur in der Umstellungsphase, heute gibt es nichts mehr, dass ich vermisse. Ich kann alles essen, was ich möchte. Ich habe irgendwann mal wieder etwas mit Zucker gegessen und fand es so süß, dass ich es weggeschmissen habe.

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Xucker: Ihr verkauft in eurem Café auch unsere Xucker-Produkte. Wie bist du auf Xucker aufmerksam geworden?

Alexandra Pocol: Ich habe anfänglich nur mit Stevia gesüßt, jahrelang schon. Dann habe ich aber mit Stevia gebacken und das Ergebnis war ganz miserabel. Ich habe dann angefangen zu recherchieren und Xucker light ist das erste gewesen was mir als kalorienfreies Süßungsmittel über den Weg gelaufen ist. Wie ich genau darauf aufmerksam wurde, weiß ich heute nicht mehr, wahrscheinlich durch eine Facebook-Gruppe, der ich folge.

 

Xucker: Und was ist dein Xucker-Lieblingsprodukt?

Alexandra Pocol: Nunux free! Obwohl es schwierig ist, weil ich ohne Xucker light die Gerichte hier nicht zubereiten kann. Na gut, nunux free und Xucker light.

 

Xucker: Du selbst ernährst dich ja ketogen, verzichtest also nahezu auf Kohlenhydrate. Würdest du diese Ernährungsweise jedem empfehlen?

Alexandra Pocol: Das ist eine fiese Frage, weil ich nämlich nicht für die ketogene Ernährung predigen möchte. Ich glaube, dass es nicht für jeden die geeignete Ernährungsweise ist. Wenn man sich nämlich dazu entschließt ketogen zu leben, dann muss man es auch durchziehen, rein und raus funktioniert nicht, weil das für den Stoffwechsel nicht gesund ist. Ich glaube, dass es jedem gut tut von industriellem Zucker und Weizenprodukten Abstand zu nehmen und allgemein weniger Kohlenhydrate zu essen. Zucker macht träge, begünstigt Alterskrankheiten, Herz-Krauslauf-Erkrankungen und macht in gewisser Form abhängig. Seitdem ich keine Kohlenhydrate mehr esse, habe ich nicht mehr ständig Hunger, weil ich Fette zu mir nehme, die vorzugsweise ungesättigt sind und den Körper wirklich nähren. Ich selbst fühle mich so einfach am wohlsten und habe dadurch ein sehr starkes Immunsystem bekommen. Ich esse jetzt nur gesunde Sachen und höre erst auf zu essen, wenn ich satt bin. Danach habe ich auch kein Bedürfnis auf noch mehr Essen. Die ketogene Ernährung gibt mir einfach die Freiheit zu genießen, ohne dass ich auf andere Lebensmittel großartig Appetit habe.

 

Xucker: Beschreib uns doch abschließend einmal wie du deine Ernährung am Tag gestaltest, damit wir uns ein Bild von der ketogenen Ernährung machen können.

Alexandra Pocol: Zum Frühstück gibt es bei mir auf jeden Fall Avocado und Ei. Das ist tatsächlich das beste Frühstück für mich. Dazu trinke ich einen Bulletproofed Coffee, ein Kaffee der mit einem Klecks Butter und Kokosöl ganz stark pürriert wird, bis sich oben eine dicke Schaumschicht bildet, die super cremig ist und ganz seidig schmeckt. Der Kaffee macht mich extrem wach, weil er den Stoffwechsel richtig gut anregt! Dann esse ich super gerne Broccoli mit etwas Butter und Himalaya-Salz. Am liebsten esse ich dazu Wildlachs und einen Salat mit einem Dressing aus Kokosöl. Am Abend mag ich sehr gerne leicht. Am besten eine Suppe und einen Salat mit Avocado. Was ich auch super gerne esse sind Sellerie Fries mit Guacamole oder dem Xucker Ketchup light. Zwischendurch gönne ich mir am liebsten eure nunux free auf meinen selbstgemachten Kokoskeksen. Ich habe nunux tatsächlich noch nicht auf Brot gegessen, nur pur oder auf den Keksen (lacht).

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Das Simply Keto Café findest du in der  Invalidenstraße 154, 10115 Berlin.

Dein Xucker-Team

Leicht durch den Frühling

Leicht durch den Frühling

Endlich ist der Frühling da! Die Sonne zeigt sich von ihrer strahlenden Seite und auch die Natur erwacht aus dem Winterschlaf. Zeit den Stoffwechsel anzukurbeln und der Frühjahrsmüdigkeit adieu zu sagen. Mit diesen 4 Tricks klappt es bestimmt.

 

Warmes Frühstück

Nach ausgiebigen Schönheitsschlaf von 6 bis 8 Stunden, bringt ein warmes, reichhaltiges Frühstück den Stoffwechsel am besten in Schwung. Der aus Kindheitstagen berüchtigte Haferschleim aus zart schmelzenden Haferflocken und Wasser oder pflanzlicher Milch, findet hier sein Comeback. Er sättigt durch seinen hohen Ballaststoffgehalt nicht nur bis zum Mittagessen, sondern schützt auch die Magenschleimhaut und beruhigt den Magen.

Tipp: Auch wenn er heiß genossen wird, sollte der erste Kaffee am besten erst ab 9 Uhr getrunken werden. Der menschliche Biorhytmus schüttet am Morgen nämlich genügend Hydrocortison aus, der zwischen 8 und 9 Uhr sein Maximum erreicht und dafür sorgt, dass wir wach werden. Koffein hilft nicht dabei den Hydrocortisonspiegel zu erhöhen und gibt damit keinen zusätzlichen Energieschub.

 

Natürliche Vitaminquellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aufgrund des Fruchtzucker-Gehaltes täglich höchstens zwei Hände voller Obst und mindestens 3 Hände voller Gemüse zu essen. Wer sich an den Rat hält wird schnell merken wie viel man eigentlich essen kann, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen. Wird das morgendliche Oatmeal durch eine Hand voll fruchtiger Beeren und einer kleingeschnittenen Birne getoppt, ist schon das Frühstück eine wahre Vitaminbombe, die alle Kräfte in uns weckt. Folgt dann zum Mittag eine „Supergreen Bowl“ z.B. aus 4 Cherry-Tomaten, einer Hand voll Erbsen und einer Hand voll Blumenkohl Rösschen, die mit Frischkäse und frischen Kräutern ein paar Minuten gedünstet und mit ein paar Teelöffeln Sesam aufgepeppt werden, kann auch der restliche Tag mit voller Energie angegangen werden. Der Grund: Gemüse ist für den Körper leicht bekömmlich. Er verarbeitet es gemächlicher, sodass nicht so viel Blut in die Verdauungsorgane transportiert wird. So bleiben auch Muskeln und Gehirn mit genügend Sauerstoff versorgt.

 

Frühlingsluft tanken

Auch wenn die Sonne erst im Mai stark genug Strahlkraft hat, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen, reicht allein ihre Helligkeit und der süße Frühlingsduft aus, um das Gemüt zu erhellen. Jetzt ist deshalb die beste Zeit, um das Auto stehen zu lassen und mit dem Rad oder zu Fuß unterwegs zu sein. Auch sportliche Aktivitäten wie Joggen, Klettern oder Fußball spielen lassen sich nun auch nach draußen verlagern.

 

Minze als Frischekick

Um kleine Appetitattacken zwischen den Mahlzeiten zu überstehen, helfen oft schon ein Minz Drop, ein Xummi Spearmint oder ein frischer Pfefferminztee. Der Geschmack von Minze macht nicht nur den Atem frischer, sondern nimmt auch die Lust auf schwere Süßigkeiten wie Gebäck. Noch dazu steigert das Kaugummi kauen die Sauerstoffaufnahme und  fördert damit die Denkleistung.