Fast Food-"Sünden" entschärft
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Ungesund – aber so lecker: Beliebte Fast Food-„Sünden“ entschärft!

Eine gesunde Ernährung wird häufig mit Verzicht gleichgestellt. Doch auch wer sich bewusst ernährt, kann genießen: Zum einen gehört es zu einem gesunden Lebensstil dazu ab und zu eine Ausnahme zu machen. Außerdem können mit etwas Know How auch die größten Kalorienbomben entschärft werden. Dabei geht es jedoch nicht immer um das strikte Kalorienzählen. Vielmehr sind ein bewusster Genuss und die richtige Auswahl der Energiequellen wichtig. Wir haben unsere liebsten Rezepte für euch gesammelt.

Pizza

… ist ein Klassiker aber leider auch eine wahre Kalorienbombe, die mit bis zu 1200 kcal einschlagen kann. Eine selbstgemachte Pizza hingegen spart bis zu 500 kcal ein, vor allem wenn Vollkornmehl und viel Gemüse, dafür etwas weniger Käse und Öl verwendet werden.

Außerdem ist in der fertigen Tomatensauce oft Zucker enthalten. Dabei kann Tomatensauce einfach selbst zubereitet werden: Für eine Pizza etwa ein halbes Glas passierte Tomaten mit Salz, Pfeffer, etwas Xucker, Knoblauch und reichlich Oregano abschmecken und auf den Pizzateig verteilen, der am besten aus Vollkornmehl bestehen sollte.

In Vollkornmehl stecken mehr Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine als in Weißmehl. Deswegen macht dieser Teig schneller und länger satt.

Weiterhin kann beim Belag reichlich Kalorien und Fett gespart werden. Wurst und Pizzakäse enthalten zwar viele Proteine, sind aber auch reich an gesättigten Fettsäuren, die es in großen Mengen zu meiden gilt. Meeresfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Zucchini, Artischocken oder Aubergine und kleine Mengen Mozzarella sind hier deshalb eine bessere Alternative.

Für zwei Pizzen benötigt ihr:

  • 200 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 ml lauwarmes Wasser (nach Bedarf anpassen)
  • 1 Prise Salz
  • ¼ Würfel frische Hefe
  • 1 ½ EL Olivenöl

Die Hefe im lauwarmen Wasser zerbröseln und unter Rühren schmelzen lassen. Mehl, Öl und Salz dazugeben und einen Teig kneten. Falls der Teig zu trocken ist, kann mehr Wasser dazugegeben werden. Den Teig in eine leicht geölte Schüssel legen, bedecken und an einem warmen Ort, eine Stunde gehen lassen. Den Ofen auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Nun den Teig ausrollen und mit Tomatensauce, etwas Mozzarella und Gemüse nach Belieben belegen, alles 20 Minuten backen.

Burger

Wer eher Fan des Amerikanischen Fast Food ist, freut sich Freitagabend sicher über einen Burger. Doch Burger Brötchen sind reich an einfachen Kohlenhydraten (Stärke und Zucker) und auch die Soßen sind wahre Zuckerfallen. Fettiges Fleisch dazugerechnet, erreicht ein fertiger Burger gerne bis 800 kcal.

Der neuste Trend: Der Riesen-Champignon Portobello statt Burgerbrötchen. Die Pilze sind sehr gesund, gibt es jedoch nur in ausgewählten Supermärkten. Wer hier sein fluffiges Burgerbrötchen vermisst, kann auch mit einer Vollkorn-Alternative Gutes für den Körper tun.

Auch bei den Soßen kann wieder viel Zucker eingespart werden, indem sie selbst hergestellt oder nur zuckerfreie Würzsaucen wie unser Xucker Ketchup verwendet werden. Im Supermarkt empfiehlt sich hier immer ein Blick auf die Zutatenliste.

Zu einem vollwertigen Burgermahl gehören auch Pommes, die oft reich an gesättigten Fettsäuren sind. Gute Nachrichten: Pommes aus Wurzelgemüse schmecken auch aus dem Backofen und sind einfach zubereitet.

Vollkorn Burger Brötchen (4 Brötchen):

  • 2 Esslöffel Bio Buttermilch
  • 100 ml lauwarmes Wasser
  • 1/4 Würfel Frischhefe
  • Prise Salz
  • 1 Bio Ei
  • 65 g Roggenvollkornmehl
  • 65 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 EL Bio Butter
  • Etwas Eiweiß
  • Sesam

Die Hefe mit der Buttermilch verrühren und ca. 5 Minuten gehen lassen. Danach das Wasser, Ei, Salz und Mehl hinzugeben und zu einem glatten Teig kneten. Zum Schluss die Butter dazugeben und kurz kneten, um sie in den Teig einzuarbeiten. Nun den Teig abdecken und an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Den Backofen auf 200 Grad Umluft vorheizen. Währenddessen den Teig in 4 Teile aufteilen und Brötchen daraus formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und weitere 10 Minuten gehen lassen. Die Brötchen mit Eiweiß bestreichen, mit Sesam bestreuen und ca. 15 Minuten backen.

Die Brötchen können nach Belieben belegt werden. Wildlachsfilet als Pattie ist eine tolle Alternative zu Hackfleisch. Es sollte bei der Fischwahl jedoch darauf geachtet werden, dass der Wildlachs aus nachhaltigem Fischfang stammt. Alternativ eignet sich auch eine Bio Hähnchenbrust oder ein selbstgemachter Gemüsepattie. Dazu eine Scheibe Käse nach Wahl, Salat, Zwiebeln, Tomate, Xucker Ketchup und unser Insider Tipp: Avocado, die wie Lachs reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist.

Passend zum Burger gibt es selbstgemachte Pommes: hierfür Wurzelgemüse (wie Möhren, Petersilie, Topinambur, Pastinake…), Süßkartoffeln oder normale Kartoffeln (oder von allem etwas) in Streifen schneiden, Salz, Gewürze (z.B. Rosmarin, Thymian, Oregano, Paprika), etwas Olivenöl dazugeben und im Ofen bei 250 Grad golden backen.

Limonade

Natürlich darf beim Fast Food die Limonade nicht fehlen. Doch die gesüßten Getränke sind leider weder für Figur noch Gesundheit gut. Ein Glas zuckerhaltige Brause reicht oft bereits an die Empfehlungen der WHO (Weltgesundheitorganisation), die empfiehlt den Konsum von zugesetztem Zucker auf acht Zuckerwürfel pro Tag zu begrenzen.

Stattdessen kann Limonade selber zubereitet werden, indem Sprudelwasser mit Xucker light und Zitronensaft vermixt wird. Auch Eistee kann mit abgekühltem Tee, etwas Xucker light und Zitronensaft daheim ganz einfach zubereitet werden.

Unterwegs

Selber kochen spart nicht nur Kalorien, du hast auch mehr Kontrolle darüber, was in dein Essen kommt. Aber auch im Restaurant kannst du mit einfachen Tricks Kalorien einsparen. Hier ein paar praktische Tipps:

  • Einen Salat ohne Dressing bestellen und stattdessen mit Olivenöl und Essig würzen. Herkömmliche Dressings und auch Balsamico sind wahre Zuckerbomben.
  • Versuche es, frittierte Speisen und extra Käse zu vermeiden- diese Gerichte sind reich an gesättigten Fettsäuren und auf die Dauer nicht nur für deine Figur schädlich.
  • Beim Italiener eine vegetarische Pizza mit viel Gemüse oder Vollkornspaghetti mit Tomatensauce und etwas Parmesan statt Käsesauce bestellen.
  • Schäm dich nicht zu sagen was du möchtest: du kannst zum Beispiel fragen, ob dein Essen mit weniger Öl zubereitet werden kann, ob du Salat oder Gemüse statt Pommes oder eine andere Soße haben kannst. In den meisten Restaurants ist das gar kein Problem.
  • Trinke lieber Wasser oder Tee statt Limonaden und bestelle Obstsalat statt Kuchen zum Dessert.

Auch, wenn du dir auswärts ein Essen gönnst, kannst du mit ein paar einfachen Tricks somit fiese Zucker- und Kalorienfallen meiden, ohne auf den vollen Genuss zu verzichten und deine gesunden Ernährungsvorsätze über Bord werfen zu müssen.

Geschrieben von Xucker in der Rubrik Genuss, Gesundheit, Rezepte